ランニングやマラソン練習ペースの一覧表【サブ3、サブ3.5、サブ4、サブ5に対応】

フルマラソンの目標タイム（2時間30分〜5時間00分・5分刻み）ごとに、代表的な練習の「合格目安」をまとめました。Jack Daniels の VDOT モデルとPete Pfitzinger・Renato Canova のマラソン特異的トレーニングの考え方をもとに算出しています（出典はページ末尾）。

インターバル・スピード系 合格早見表INTERVAL

数字はすべて1本あたりのタイムです。

※ 4:10以降の1000mは1本5分を超えます。Danielsの「Iペースは1本1〜5分」という考え方に沿うなら、1000mより800mを使う方が適切です。

※ 4:20前後以降は400m（R）が2分を超えます。Rペース本来の目的（1本2分以内）を優先するなら200m中心に組み立ててください。

※ 2000m×3は計6kmのT走です。T走の総量は週間走行距離の約10%が目安のため、週60km未満なら2本程度に減らすのが整合的です。

5km TT・閾値・距離走 合格早見表ENDURANCE

5km TT以外はすべてmin/kmのペース表記です。5km → 閾値走 → 10km走 → 20km走 → 30km走 → LSDと、距離が長くなるほど自然にペースが落ちる並びになっています。

この表の計算ルール

閾値走

目標マラソンタイムからDaniels-GilbertのVDOTを算出し、同一VDOTでの約60分レース相当の速度を求めています。VDOT公式でもThresholdは「理想条件でほぼ1時間レースできる強度」と定義されています（VDOT O2）。

10km走

目標マラソン速度 × 105%（Mペースより約4.8%速いペース）。Canovaのトレーニングでは、マラソン特異的な練習を目標マラソン速度の概ね95〜105%付近へ収束させていく考え方が用いられます（Runners Connect）。Mペースより速いため、名称は「10km M走」ではなく「10km走」としています。

20km走

目標マラソンペースそのもの。Pfitzingerはマラソン準備として、ロングランの中に8〜14マイル（約13〜23km）を目標Mペースで組み込むことを推奨しています。20km（約12.4マイル）はこの範囲に入ります（Runner’s World）。

30km走

目標マラソン速度 × 95%（ペース表記ではMペースより約5.3%遅い）。Canovaの代表的なFast Long Runでは、17〜24マイルを目標マラソン速度の約95%で走る考え方が示されています（Runner’s World）。

LSD / Easy

VDOTのEasyレンジ。会話ができる強度です。

例：サブ3.5（3:30）の場合
5km TT 22:00／閾値走 4:38/km／10km走 4:44/km／20km走 4:59/km／30km走 5:14/km／LSD・Easy 5:22〜6:25/km

※ この表は「20kmを毎回Mペースで、30kmを毎回M速度の95%で走る」ための日常練習ペース表ではありません。速いマラソンランナーほど全体として低強度の走行量が多い（ピラミダル型の強度分布）ことが報告されています。目標走力のチェック／ポイント練習の合格目安として使ってください。

この表の根拠と算出ルールMETHOD

この表でいう「合格」は、その目標タイムに相当する走力を持つランナーが、代表的な練習を所定の強度でこなせる目安と定義しています。「これができれば必ずそのフルタイムが出る」という意味ではありません。

ベースは Daniels / Gilbert の VDOT（VDOT公式計算ツール）

目標マラソンタイムからVDOTを逆算し、同じVDOTに対応する各練習強度を求めています。VDOTは、走速度から求める酸素コストと、その運動時間で維持可能なVO₂max割合を組み合わせたモデルです。

R（Repetition）

200m・400m。現在の1500m〜1マイルのレース相当。1本2分以内が基本。

I（Interval）

800m・1000m。VO₂max付近、約10〜12分で走り切れるレースの強度。1本1〜5分程度。

T（Threshold）

2000m・閾値走。理想条件で約1時間レースできる強度。連続走は20分程度が基本。

M（Marathon）

目標マラソンペース。20km走に使用（Pfitzinger）。

E（Easy）

会話できる強度。LSD・ジョグに使用。

M速度 95〜105%

10km走（105%）・30km走（95%）。Renato Canova のマラソン特異的トレーニングの考え方を参考にしています。

200m／400mの本数とリカバリーは、VDOT公式のサンプル「8×200m＋200mジョグ」「4×400m＋400mジョグ」に準拠しています。Iのリカバリーは疾走時間と同程度か少し短め、Tの連続走は20分程度を基本としています。

使うときの注意

• 練習ペースは「目標」ではなく「現在の走力」が基準。VDOT公式も、実際の練習ペースは最近のレース結果などから求めた現在の走力をもとに設定するよう説明しています。この表は「目標の走力に届いているか」の確認用として使ってください。
• 5km TTは「同等の有酸素能力」の目安。たとえばサブ3.5＝5km約22:00ですが、22分を切ればサブ3.5確定という意味ではありません。マラソンは持久力・走行距離・補給・コース・気象条件で結果が大きく変わり、距離によって得意不得意もあります。
• ロングランの距離は走行量に合わせる。DanielsはEasy／ロング走の上限目安を「週間走行距離の25〜30%」または「150分」の短い方としています。特に4時間前後以降のランナーは、表に30kmとあっても無理に30km走る必要はありません。