マラソンを走る初心者ランナーなら目標にしたいサブ4ですが、ランナーにとって大きな壁であり、同時に憧れでもあります。
私自身、陸上経験もランニング習慣もない状態からスタートし、約2年かけてサブ4を達成しました！
その経験を踏まえて、サブ4達成のために必要な知識と具体的な練習方法をお伝えします。
サブ4とは
サブ4とは、フルマラソン（42.195km）を4時間未満で完走することを指します。「サブ」は英語の「sub」から来ており、「～未満」という意味です。つまり、3時間59分59秒以内でゴールすることがサブ4達成の条件となります。
この目標は市民ランナーにとって一つの大きなマイルストーンです。完走を目指す初心者レベルから脱却し、中級ランナーの仲間入りを果たす証とも言えます。
サブ4を達成するためには、ただ走るだけでなく、計画的なトレーニングと戦略的なレース運びが必要になります。
上位約25％に入れる
サブ4を達成すると、フルマラソン完走者の上位約25％に入ることができます。これは大会によって多少前後しますが、一般的な市民マラソンでは完走者の4人に1人程度がサブ4を達成しているという統計があります。
この数字が示すように、サブ4は決して簡単な目標ではありません。
しかし、適切なトレーニングを積めば、多くの市民ランナーにとって十分に達成可能な目標でもあります。陸上競技の経験がなくても、コツコツと練習を重ねることで手が届く範囲にある目標なのです。
サブ4のために必要なペース
サブ4を達成するためには、フルマラソンの距離42.195kmを240分（4時間）未満で走る必要があります。これを1kmあたりのペースに換算すると、約5分41秒/kmとなります。
ただし、実際のレースではスタートロスや給水、トイレなどで多少のタイムロスが発生するため、目標ペースは5分30秒/km〜5分35秒/kmに設定するのが理想的です。
このペースを42km維持し続けることは簡単ではありません。特にマラソン初心者や中級者の場合、後半にペースダウンすることがほぼ確実に起こります。
そのため、前半は余裕を持って走り、後半の失速をいかに最小限に抑えるかが重要になってきます。
サブ4に必要な5km、10km、ハーフマラソンのタイム目安
サブ4を目指すランナーにとって、各距離のタイム目安を知っておくことは練習の指標として非常に役立ちます。一般的に、以下のタイムが出せるようになっていれば、サブ4達成の可能性は十分にあると言えます。
- 5kmのタイム目安：23分〜25分程度（4分36秒/km〜5分00秒/km）
- 10kmのタイム目安：48分〜52分程度（4分48秒/km〜5分12秒/km）
- ハーフマラソンのタイム目安：1時間50分〜1時間55分程度（5分12秒/km〜5分26秒/km）
これらはあくまで目安であり、個人差があります。しかし、ハーフマラソンを1時間55分以内で走れる走力があれば、フルマラソンでサブ4を狙える基礎体力は十分に備わっていると考えて良いでしょう。
逆に言えば、まずはこれらの距離で目安タイムをクリアすることを目標に練習を積むのも効果的なアプローチです。
サブ4の達成目安
サブ4を達成するためには、どれくらいの練習量や準備期間が必要なのでしょうか。
ここでは具体的な目安をご紹介します。ただし、これらはあくまで一般的な目安であり、個人の走力や生活環境によって変わってくることを理解しておいてください。
月間走行距離
サブ4を目指すランナーにとって、月間走行距離は一つの重要な指標となります。一般的には、月間150km〜200kmの走行距離を安定して継続できれば、サブ4達成の可能性は高まります。
もちろん、月間100km程度でもサブ4を達成するランナーはいますし、逆に300km走ってもサブ4に届かないケースもあります。重要なのは距離だけでなく、質の高い練習を継続することです。
ただし、ある程度の量をこなすことで持久力の基盤が作られることも事実です。
私自身の経験では、月間平均200km程度の走行距離を維持していました。
ただし、一時期は仕事が忙しく月間100km未満になってしまった時期もありました。そのキャッチアップのために、フルマラソン直前の月には400km近く走ったこともありますが、これは必ずしも推奨できる方法ではありません。
安定して月間200km程度を継続する方が、怪我のリスクも少なく効果的です。
BMI
体重管理もサブ4達成には重要な要素です。BMI（Body Mass Index：体格指数）は、体重と身長のバランスを示す指標で、BMI=身長(m)2体重(kg) で計算されます。
一般的に、長距離ランナーのBMIは18.5〜22程度が理想的とされています。
BMIが高すぎると膝や足首への負担が大きくなり、怪我のリスクが高まります。また、余分な体重を運ぶために余計なエネルギーを消費することになり、パフォーマンスにも影響します。
ただし、極端な減量は禁物です。BMIが低すぎると筋力が落ち、疲労骨折などの怪我のリスクも高まります。健康的な範囲で体重を管理しながら、トレーニングを積むことが大切です。
食事制限だけで体重を落とすのではなく、適切なトレーニングと栄養摂取のバランスを心がけましょう。
練習期間（何か月必要？）
サブ4達成に必要な練習期間は、現在の走力や運動経験によって大きく異なります。すでにある程度走れる人であれば3〜6ヶ月の集中的なトレーニングで達成できる可能性がありますが、ランニング初心者の場合は1年〜2年程度の期間を見ておくのが現実的です。
私の場合は、陸上経験もランニング習慣もない状態からスタートして、約2年でサブ4を達成しました。最初の半年は週に2〜3回、3〜5km程度を走ることから始めました。その後、徐々に距離を伸ばし、月間走行距離を増やしていきました。
焦らず、着実に走力を積み上げていくことが重要です。
また、この期間中に複数回フルマラソンに挑戦し、失敗を重ねながら学んできました。失敗から学び、次回に活かすという経験の積み重ねも、サブ4達成には欠かせない要素だったと感じています。
サブ4達成の練習（私の場合）
ここからは、私が実際にサブ4を達成した時の具体的な練習内容をご紹介します。
この練習メニューは週4日のランニングを基本としており、仕事をしながらでも取り組める現実的な内容になっています。
すべての方に当てはまるわけではありませんが、一つの参考例として見ていただければと思います。
月間走行距離
先ほども触れましたが、私の場合は月間走行距離の目標は200kmほどでした。
これは週に50km程度、1回あたり平均12〜13kmの計算になります。週4日のランニングで、平日に2回10km、週末に30km走と長めのLSDを組み合わせることで、この距離を達成していました。
私が月間200kmを選んだ理由は以下の通りです。
- 怪我のリスクを抑えながら、十分な持久力の基盤を作れる距離である
- フルタイムで働きながらでも継続できる現実的な量である
- サブ4を達成した多くのランナーが、この程度の距離を走っているという情報があった
- 月間150km未満では走力の向上が感じられず、300km以上は身体への負担が大きすぎると判断した
一時期は仕事の都合で月間走行距離が100km未満に落ち込んだこともありました。その時の走力の低下を実感したため、フルマラソン前月にはキャッチアップのために400km近く走りました！
しかし、これは身体への負担が大きく、怪我のリスクも高いため、あまり推奨できる方法ではありません。やはり、月間平均200km程度を安定して継続することが理想的です。
練習内容は平日10kmランを2回、土曜に30km走か20km走、日曜日にLSD
私の基本的な週間練習スケジュールは以下の通りです。
- 月曜日：完全休養または軽いジョギング
- 火曜日：10kmラン（強度高め）
- 水曜日：完全休養
- 木曜日：10kmラン（ペース走）
- 金曜日：完全休養
- 土曜日：30km走または20km走
- 日曜日：LSD（ロング・スロー・ディスタンス）
このスケジュールは、月曜日と水曜日、金曜日は休養日または軽いジョギングに充てることで、身体の回復を優先しています。週4日のランニングであれば、フルタイムで働いている方でも比較的取り組みやすいと思います。
それぞれの練習には明確な目的があり、互いに補完し合う形で設計しています。強度の高い練習と低い練習をバランスよく組み合わせることで、怪我のリスクを抑えながら効果的に走力を向上させることができます。
以下の動画でサブ4時の私の練習メニューをお話ししていますので是非ご覧ください！
平日10kmラン（1回目）
火曜日に行う1回目の10kmランは、週の中で最も強度の高い練習です。
この練習の目的は、フルマラソン後半の苦しい状態でもレースペースを維持できる力を養うことにあります。
練習の具体的な流れ：
- 信号から信号までの間の200m程度を、スピード感を持って走る（5分00秒/km程度）
- 信号待ちの間は休憩として利用する
- 信号が青になったら、また同じようにスピードを上げて走る
- このパターンを前半5kmで繰り返し、とても疲れた状態を意図的に作り出す
- 後半5kmは、その疲れた状態のままレースペース（5分35秒/km程度）でずっと走り続ける
この練習がかなりきついのは、前半で意図的に疲労を溜めてから、その状態でレースペースを維持しなければならない点です。
フルマラソン後半を意識して「キツイ状態・疲れた状態でいかにレースペースを維持するか」という実戦的な能力を鍛えることができます。
この練習を通じて、苦しい中でもペースを落とさない精神力と身体の耐性がつきました。フルマラソン本番の30km以降の苦しさをシミュレーションしながら、こんな感じで自分なりに練習をカスタマイズしてました！
平日10kmラン（2回目）
木曜日に行う2回目の10kmランは、1回目とは目的が異なります。コースは1回目と同じですが、こちらは強度を抑えたペース走です。
2回目の10kmランの特徴：
- ペースはマラソンペース（5分40秒/km程度）か、それよりも遅い6分00秒/km程度
- 主な目的は持久力を付けることと脂肪燃焼
- 強度を抑えることで、身体に過度な負担をかけずに練習できる
強度の高い練習ばかりを繰り返すと身体への負担が大きく、怪我のリスクも高まります。そのため、比較的楽なペースで走ることで、身体に過度な負担をかけずに持久力の基盤を作ることができます。
火曜日の強度の高い練習の後、水曜日は休養日にして、木曜日にこの比較的軽い練習を入れることで、メリハリのある効果的なトレーニングサイクルを作ることができます。
30km走or20km走
土曜日には、週の中で最も距離の長い練習を行います。
理想は30km走ですが、その日の体調や疲労の具合によってできない時もあります。そのような場合は無理をせず、20kmに変更します。
30km走の実施方法：
- 基本ペースは6分00秒/km程度を目安にする
- 前半は余裕を持って走り、後半のペース維持を意識する
- 可能であれば後半ビルドアップ（徐々にペースを上げる）を目指す
- ラスト3kmは5分30秒/kmよりも速いスピードで走れるように意識する
- 後半がきつくなったら、ペースを7分00秒/km程度まで落として心拍数の回復を待つ
- 落ち着いたら再度レースペースに戻すという練習を繰り返す
30km走では、フルマラソン本番を想定した実戦的な練習を行います。ただし、実際には後半がとてもきつくなり、歩いてしまうこともありました。
しかし、ここで重要なのは「歩かない」という意識です。（実際は歩くことも多々ありましたが笑）
この「歩かずに遅いペースで走って回復を待つ」という技術は、本番でも役立ちました。
サブ4を目指すレベルのランナーにとって、後半に歩いてしまうことが失敗の大きな原因になります。歩くと想像以上にタイムをロスしますし、一度歩いてしまうと再び走り出すのが難しくなります。
LSD
以下の動画でLSDがサブ4につながったと思うポイントもご紹介していますので是非ご覧ください！
日曜日には、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）を実施します。
LSDとは、長い距離をゆっくりとしたペースで走るトレーニング方法です。私の場合は、7分30秒/km程度のペースで120〜150分走りました。
LSDの主な効果：
- ミトコンドリアの増加（細胞内でエネルギーを生み出す器官が増える）
- 毛細血管の強化（筋肉への酸素供給が向上する）
- 脂肪をエネルギーに変える力を養う
- 長時間運動を続ける能力の向上
- 体脂肪の燃焼促進
マラソンのような長時間の運動では、糖質だけでなく脂肪を効率的にエネルギーとして使える身体が必要です。ゆっくりとしたペースで長時間走ることで、この能力が向上します。
LSDの魅力は、ゆっくりと走れるのでリラックスしながら練習できることです。
初心者にも取り組みやすく、身体への負担も比較的少ないです。私はこの時間を、以下のように活用していました。
- フォームの確認とイメージトレーニング
- 1週間の練習の振り返りと改善点の洗い出し
- 次週の練習にどのように改善を取り入れるかを考える
- 心身ともにリラックスして、ランニングの楽しさを再確認する
本番も歩かずに07:00/kmで走れること
LSDを通じて、もう一つ重要な能力を身につけることができました。それは「どんなに疲れていても、7分00秒/kmで走り続ける能力」です。
以下に「前半500mは05:40/kmで走り、後半500mは07:00/kmで走る」場合と、「前半500mは05:40/kmで走り、後半500mは12:00/kmで歩く」場合に、1kmでどれくらいの時間がかかるかの比較図を載せます。
- 後半500mは07:00/kmで走る場合は1kmに06:20かかります。
- 後半500mは12:00/kmで歩く場合は1kmに08:50かかります。
この場合、レースペース05:40/kmから遠ざかるのは後者の「後半500mは12:00/kmで歩く」場合です。
フルマラソンのレース本番では、30km以降にとてもしんどくなり、歩きたくなる瞬間が何度も訪れますが歩いてしまうとこのように大幅にタイムロスしてしまいます。
そのため、しんどくても歩くのではなく、7分00秒/kmのペースに落として回復を待つことが大事です（しんどいのは重々承知ですが）。そして心拍数が落ち着いたら、レースペースに戻します。
この「ペースダウン→回復→ペースアップ」のサイクルを練習で何度もシミュレーションしました。そして本番でも同じ戦略を実践できるよう、身体に覚え込ませました。
30km走やLSDの練習でこのことをシミュレーションし、実際にペースを落として走ることを繰り返し練習しました。この経験が、フルマラソン本番でも実践でき、結果的にサブ4につながったと確信しています。
レース1週間前の過ごし方
レース本番が近づいてきたら、練習量を大幅に減らし、疲労を抜くことが最優先になります。この期間は「テーパリング」と呼ばれ、本番で最高のパフォーマンスを発揮するために非常に重要です。
レース週の練習スケジュール（日曜日レースの場合）：
- 月曜日：完全休養
- 火曜日：完全休養
- 水曜日：3km程度をスピード感（5分20秒/km程度）を持って走る
- 木曜日：完全休養
- 金曜日：完全休養
- 土曜日：完全休養（移動日の場合もある）
- 日曜日：レース本番
水曜日の短い距離をやや速めのペースで走ることで、スピード感覚を維持しつつ、疲労を溜めないようにします。その練習でその週に1回だけ走り、あとは本番に臨みます。
「せっかく時間があるから走っておこう」という誘惑に駆られることもありますが、ここは我慢です。レース直前に頑張って走っても、走力が上がることはありません。むしろ疲労が溜まり、本番でのパフォーマンスが低下してしまいます。疲労をためないことが何よりも大事です。
この期間は十分な睡眠を取り、栄養バランスの良い食事を心がけ、万全の体調で本番を迎えられるよう準備しましょう。
レース前日・当日の食事
マラソンはエネルギーを大量に消費するスポーツです。そのため、レース前日と当日の食事は非常に重要になります。
レース前日の食事
レース前日は、しゃぶしゃぶなどの「野菜」と「お肉」がたくさん摂れる食べ物を食べていました。
食べるタイミングとしては、基本的に昼にたくさん食べるようにしていました。夜も食べますが、昼ほど多くはありません。これは、夜に食べ過ぎると消化に時間がかかり、翌朝胃もたれしてしまう可能性があるためです。
また、夜遅くの食事は睡眠の質を下げることもあります。良質な睡眠は翌日のパフォーマンスに直結するため、前日の夜は早めに軽めの食事を済ませることを心がけていました。
前日は過度に炭水化物を摂取する「カーボローディング」をする人もいますが、私の場合は普段より少し多めに食べる程度にしていました。急激に食事内容を変えると、お腹の調子が悪くなることもあるので注意が必要です。
レース当日の朝食
レース当日の朝食は、普段よりもたくさん食べました。具体的には、バナナ、納豆、おにぎり2個、プロテインヨーグルトなどです。バナナは消化が良く即効性のあるエネルギー源になるため、マラソン前の朝食には最適です。
納豆とおにぎりで炭水化物とタンパク質をしっかり摂取し、プロテインヨーグルトで追加のタンパク質と乳酸菌を補給します。
ただし、スタート時刻から逆算して、遅くともスタート3時間前までには朝食を終えるようにしていました。食べてからある程度時間を空けないと、走っている最中に胃が重く感じたり、腹痛の原因になったりします。
また、水分補給も忘れずに行いましょう。ただし、飲み過ぎるとトイレが近くなるので、スタート直前は控えめにしていました。
レース戦略
サブ4を達成するためには、練習だけでなくレース戦略も重要です。どんなに練習を積んでも、レース本番で戦略を誤ると目標を達成できません。
基本的には、5分30秒/km程度のイーブンペース（一定のペース）を目標にします。理論的には、このペースで走り続ければ約3時間52分でゴールできる計算です。ただし、ほぼ確実に後半にペースダウンするので、前半を5分25秒/km程度で走り、貯金を作っておくという考え方もあります。
しかし、サブ4レベルのランナーの場合、前半に飛ばしすぎると後半の失速が大きくなりがちです。そのため、私は前半を抑えめに入り、後半いかに失速を抑えるかという戦略を重視していました。
サブ4達成のためのレース戦略：
- 基本は5分30秒/km程度のイーブンペースを目指す
- 前半は余裕を持って走り、飛ばしすぎないよう注意する
- 後半（特に30km以降）の失速対策を最優先に考える
- しんどくなったら「歩く」のではなく「7分00秒/kmに落として走る」
- 心拍数が落ち着いたら、5分30秒/km〜5分40秒/kmのペースに戻す
- このペースの上げ下げを繰り返しながら、最後まで走り続ける
- 給水は確実に取るが、スピードを落としすぎないよう注意する
特にサブ4くらいのレベルの場合、「しんどくて歩いてしまう」ことがサブ4失敗の最大の原因になります。30km以降、脚が重くなり、心が折れそうになる瞬間が必ず訪れます。
この時に歩いてしまうと、1kmあたり3〜4分のタイムロスが発生し、サブ4が一気に遠くなります。
そのために、「30km走or20km走」の項目でもお伝えした通り、後半失速対策を戦略として考えておくことが重要です。このペースの上げ下げを繰り返しながら、最後までなんとか走り続けることができれば、サブ4達成の可能性は大きく高まります。
以下の動画では、過去に私がサブ4を何度も失敗した原因をお伝えしています。その改善方法として後半失速対策・レース戦略を話していますので是非ご覧ください！
あきらめないことが大事！
最後に、最も重要なことをお伝えしたいと思います。
それは「あきらめないこと」です。
私、筆者Kは陸上経験なし、ランニング習慣なしの状態からマラソンを始めました。最初は5kmを走るのもやっとで、フルマラソンを完走できるようになるまでにも時間がかかりました。
ランニング開始から約2年でサブ4を達成しましたが、その間、何度もサブ4に挑戦しては失敗しました。
私が経験した失敗の数々：
- 35km地点で脚が動かなくなり、歩いてしまった
- 前半に飛ばしすぎて、後半に大失速してしまった
- 体調管理に失敗して、本番で力を発揮できなかった
- 給水のタイミングを誤り、脱水症状になりかけた
- 練習不足でレースに臨み、途中でリタイアしそうになった
様々な失敗を経験しました。その度に悔しい思いをし、「もう無理かもしれない」と弱気になることもありました。しかし、諦めなかったからこそサブ4を達成できたのです。
失敗する度に原因を分析し、次はどうすれば良いかを考え、練習メニューを改善してきました。
そして、サブ4を達成した時、「こんな自分でもサブ4できたんだ」という達成感と自信が湧き上がってきました。ゴールした瞬間の喜びは、今でも鮮明に覚えています。
この経験から言えることは、特別な才能や経験がなくても、継続的な努力と工夫があれば、サブ4は必ず達成できるということです。
この記事を読んでくださっているあなたも、今まさにサブ4という目標に向かって努力している最中かもしれません。練習がきつくて心が折れそうになったり、レースで失敗して落ち込んだりすることもあるでしょう。
しかし、そこで諦めずに、一歩ずつ前に進んでいってほしいと思います・あなたのサブ4達成を心から応援しています。頑張ってください！
